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人到中年，尤其是45歲之後，在營養的需求方面會出現一些變化。有些營養需要增加有些營養卻需要減少。下面，問上醫就為您詳細盤點。

*****第一類：有益心血管健康*****

***1.Ω-3脂肪酸：健腦、降血脂、有益心臟***

作用：ω-3脂肪酸（DHA、EPA）對細胞分裂和肌肉（尤其是心肌）的舒張與收縮、血液凝固很重要，且是腦細胞膜的重要成分。

有助於預防心腦血管疾病、老年癡呆、還有助於改善情緒和記憶。

日推薦量：1000毫克的ω-3脂肪酸。

食物來源：亞麻籽油、大馬哈魚、核桃、毛豆、汞含量低的深海魚（鮭魚、鱒魚、牡蠣、鯡魚和沙丁魚、三文魚、金槍魚）。

特別提醒：高脂魚和魚油中富含這種成分，可減少心髒病再次發作的機率，但脂肪酸類補充劑可能會與血液稀釋劑發生相互作用。

***2.葉酸：助於紅細胞形成和產生DNA，防止H型高血壓***

日推薦量：男女均為400微克

食物來源：豐富的穀物、全麥麵包、深色綠葉蔬菜。

特別提醒：高劑量可能會掩蓋維生素B12缺乏症狀，尤其是中老年人，對女性的研究表明葉酸和維生素B6及維生素B12一起可降低患老年黃斑變性的風險。

***3.鉀：維持心臟、腎臟、肌肉和神經功能正常，調控血壓，維持水平衡***
日推薦量：男女均為4700毫克。

食物來源：哈密瓜、香蕉、酸奶、綠葉蔬菜和紅薯。

特別提醒：隨著年齡的增長，腎臟從血液中清除鉀的能力會減弱，所以若要使用補充劑，應先諮詢醫生。

4.維生素B3（菸酸）：有助膽固醇轉運
日推薦量：男性---16毫克。女性---14毫克。

食物來源：肉、魚、家禽、蛋。

特別提醒：還可用於治療高膽固醇，但必須在醫生指導下使用以避免潛在副作用。

*****第二類：有益強健骨骼*****

5.鈣：促進骨骼和牙齒健康、心跳正常、凝血

日推薦量：70歲以下男性1000毫克（71歲以上1200毫克），女性51歲及以上1200毫克。

食物來源：乳製品、綠葉蔬菜、白菜、加鈣橙汁。

特別提醒：人體需要維生素D幫助吸收鈣，因此，請選擇含有維生素D的鈣補充劑。

6.維生素D：促進人體鈣吸收
日推薦量：51-70歲600IU，71歲及以上800IU

食物來源：陽光照射是人體主要的維生素D來源，多脂魚、強化牛奶和果汁中也可以得到。

特別提醒：高劑量的維生素D（每天大約10000IU以上）可引起腎臟和組織損傷。

*****第三類：強健免疫系統*****

7.硒：可形成特殊蛋白有助於防止細胞損傷
日推薦量：55微克。

食物來源：紅肉、魚、雞、蔬菜。

特別提醒：可能會降低某些癌症的風險，如肺癌、結腸癌和前列腺癌。

8.鎂：維持骨骼強壯、調節心律、增強免疫力
日推薦量：男性---420毫克，女性---320毫克。

食物來源：全穀類、堅果、綠色蔬菜。

特別提醒：富含鎂的食物有助於預防2型糖尿病，也可能會降低女性得高血壓的風險。

9.鋅：促進傷口癒合、保持嗅覺和味覺敏銳
日推薦量：男性---11毫克，女性---8毫克。

食物來源：強化穀物、紅肉、蛋、海鮮。

特別提醒：對鋅是否可緩解感冒症狀尚有爭議，但有些研究表明使用抗氧化劑和鋅的組合可以降低晚年患老年性黃斑變性的風險。

10.維生素C：促進傷口癒合、增強免疫系統、促進組織生長修復
日推薦量：男性---90毫克，女性---75毫克（吸煙者需要額外增加35毫克）。

食物來源：柑橘類水果、西紅柿、獼猴桃、草莓。

特別提醒：維生素C雖然可能縮短感冒的時間長度，但不能預防感冒，過量還可能會導致胃痛和腹瀉。

11.維生素E：保護細胞免受傷害
日推薦量：男女均為15毫克

食物來源：植物油、堅果、水果、蔬菜。

特別提醒：維生素E會提高出血的風險，如果正在使用血液稀釋劑，在補充維生素E之前需要跟醫生交談。

小貼士：獲得重要維生素和礦物質的最好方法是健康均衡飲食，只有中年後容易缺失且日常飲食中難以補足的才需要使用補充劑，尤其要避免過量。

以上為健康人群的營養需求，慢性病或其他疾病、正在用藥的患者可到醫院營養科和藥劑師處諮詢。