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粗糧細糧合理搭配:這6種“長壽米”,助眠補血,營養加倍

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我們每天都吃米,米飯是重要的主食,能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物,不過米有好多種,營養價值也各不相同,除了最常見的大米外,其實還有很多的米,可供我們選擇。

粗糧細糧合理搭配:這6種“長壽米”,助眠補血,營養加倍

細糧,不可多吃

1、細糧的營養價值

平時我們吃的米飯、麵條、包子、饅頭以及白粥等,主要含有碳水化合物,一定量的蛋白質,但是穀類蛋白質含賴氨酸,蛋氨酸等必需氨基酸少,營養價值低於動物和大豆蛋白。

不過,碳水化合物和非優質蛋白是目前我們生活當中非常容易得到的,所以往往容易攝入超標。

2、粗雜糧的營養價值

除含有20%到70%不等的碳水化合物,6%到30%不等的蛋白質外,玉米、 小米、紅薯含有豐富的胡蘿蔔素,有抗氧化作用。含有維生素B1,鈣磷鉀以及其他礦物質。

綠豆、紅豆、紅薯等富含膳食纖維,促進排便,增強飽腹感,而維B1、鈣、鐵、膳食纖維是我們容易缺的營養素。

粗糧細糧合理搭配:這6種“長壽米”,助眠補血,營養加倍

3、粗糧適合食用人群

由於粗糧中的膳食纖維會影響礦物質等營養素的吸收,增加胃腸負擔,兒童青少年、孕婦乳母、老年人,但疾病康復期間,腸胃疾病人群不可多食。
 

粗糧,好處多多

既然粗糧有這麼多的好處,那麼在日常三餐中就應該相應添加一些粗糧,不過粗糧、雜糧這麼多,該怎麼選擇呢?


1、助眠米:小米

小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅。有保護神經系統、促進腸胃蠕動、增加食慾的作用。

小米中還含有一種色氨酸,可以幫助睡眠。如果有失眠症狀,或者晚上感到飢餓時,可以煮一點小米粥作為夜宵。熬小米粥可以用豆漿煮小米。

因為豆製品裡也含有色氨酸,搭配起來不僅口感更香,助眠效果也更好。


2、長壽米:黑米

黑米中含有豐富的粗纖維,它的升糖指數比大米低很多,所以非常適合三高人群和老人食用。

黑米中還有豐富的花青素,具有抗氧化性和天然水溶性,能幫助人體清除自由基、延緩衰老,其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。

3、護肝米:玉米

人體所必須的營養成分,玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富,其中所含的卵磷脂還可以保護大腦,減少膽固醇,保護肝臟,有一定解毒、美容、解酒的效果。


4、養血米:糯米

糯米里有兩種成分值得關注,一是它的含鐵量,二是它含有相當多的B族維生素成分,有輔助補血的好處。

糯米要達到輔助補血的作用,最好是在發酵後食用,比如做成酒釀、醪糟。因為發酵之後,B族維生素會增加很多,吸收率也更好。

5、減脂米:糙米

糙米膳食纖維多,蛋白質豐富,一般大米的蛋白質含​​量大約有8%,糙米的蛋白質高達15%。

糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝,適合作為營養減肥食品。把紅薯和糙米煮粥,當成主食吃,能夠輔助減脂、通便。


6、控糖米:燕麥

燕麥是一種很好的粗糧。其中蛋白質、維生素和礦物質的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中,燕麥名列第5。

燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分:β-葡聚醣。它是一種可溶性膳食纖維,能促進腸道益生菌增殖,幫助人體代謝壞膽固醇,從而有效調節血脂、血糖。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。
 

粗糧細糧合理搭配:這6種“長壽米”,助眠補血,營養加倍

蜂蜜燕麥粥

做法:在燕麥片煮開之後,加少許藍莓、葡萄乾、核桃,再兌入新鮮的冷牛奶,配上一小勺蜂蜜即可。

功效:這道粥不僅營養價值高,還具有美容養顏的效果。

粗糧、細糧如何搭配

1、細糧為主,粗糧為輔

吃細糧可以維持人體基本的營養需要,且對五臟六腑具有保健作用,因此一個正常人應根據自己的體重,日常的消耗能量的情況,以細糧為主,進行飲食結構的評估和進食。

而肥胖,便秘,三高患者則可適當增加粗糧的攝入,但不應超過主食的一半。因為膳食纖維增強飽腹感,減少膽固醇等的吸收。

2、根據自身和疾病譜粗細搭配

消化道疾病患者應在細糧為主的基礎上,以蔬菜作為維生素的主要補充食物,對豆製品、紅薯、麥子等影響消化的食物,應該少吃或不吃,補充蛋白應以動物蛋白為主。

3、提倡飲食管理,助力健康和康復

飲食管理可以根據個體日常生活的能量消耗、疾病特點等,進行個體的飲食方案的不斷糾正和調整,從而使個體的飲食更有利於身體健康,疾病恢復等作用。

 

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