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健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則
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文/營養在前線梁方利

越來越多人開始關注健康飲食,但大部分人存在這樣的認識誤區“好吃的都不健康,健康的都不好吃”,
營養在前線為大家準備了營養餐製作的四大原則,讓你的營養餐也能健康好吃。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

營養餐

(一)選擇食材很重要,盡可能選擇有機食品和AA級綠色食品

健康飲食首先要保證食物的安全,
有機食品、綠色食品和無公害食品都是食品安全的認證標誌,它們都是安全食品,
從種植、收穫、加工生產、貯藏及運輸過程都有相關的安全標準,保證了食品的安全性。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

有機蔬菜

從認證標準、是否使用農藥,到土壤、大氣、水源的要求,
有機食品和AA級綠色食品相比無公害食品更勝一籌,食材的口味也能更好地保留原味。

因此,在條件允許的情況下,選擇有機食品和AA級綠色食品。

(二)廚房工具要給力,廚房衛生安全不可小覷

雖然食材選擇了有機、綠色的,但如果廚房衛生不達標,
又採用了不科學、不衛生的習慣行為來操作,這樣做出來的食物也未必是健康的。

1、切菜板備兩塊,每次使用後,切菜板都要清洗乾淨,並註意晾曬。

2、切菜刀要備三把,切水果、切熟食、切生菜的刀要區分開,
      切過生的肉類的刀最好用開水燙一下,以避免寄生蟲的污染。

3、餐具經常用開水或者消毒櫃消毒,筷子每三個月更換一次。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

乾淨衛生的廚房

4、每炒一個菜都要刷鍋,因為鍋上附著的油脂和食物菜渣,再次加熱後,可能會產生苯並芘等致癌物。

5、對於某些不易烹調或者想改變形狀的食物,還可以使用食物料理機將食物攪拌、研磨、粉碎後再烹調。

(三)營養配餐巧互補,食物1+1,營養>2

要讓食物的營養髮揮更大的作用,充分利用不同食物的各種營養素的互補作用,
各種營養素之間的搭配和比例,讓營養起到事半功倍的效果。

雜糧米飯就是很好營養配餐示例,大米等穀類含有蛋氨酸,缺乏賴氨酸,
豆類缺乏含有賴氨酸,缺乏蛋氨酸,這兩種氨基酸都是人體必需的氨基酸。

如果在蒸米飯時,加一把雜豆,能提高蛋白質的利用率,營養價值更高。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

雜糧米飯

豬肝和青椒也是很好的搭配,青椒中的維生素C含量高,
可以講將豬肝中的三價鐵還原為人體可以吸收的二價鐵,從而提高人體對鐵的吸收。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

鯽魚燉豆腐

魚肉和豆腐是最佳搭檔,豆腐含鈣多,而魚肉中含有維生素D,
兩者一起吃,魚肉中維生素D可以提高人體對鈣的吸收。

此外,豆腐中的蛋白質雖然屬於優質蛋白,但卻缺乏蛋氨酸,而蛋氨酸在魚肉中含量十分豐富,
因此可以提高蛋白質的利用率,起到蛋白質互補的作用。

(四)烹調方法要選對,首推蒸煮拌快炒

煎炸的食物之所以好吃,是因為使用了大量的油脂,但會給身體帶來過量的飽和脂肪酸,導致肥胖等。
此外煎炸是高溫烹調方式,
易產生油煙,油煙中含有的丙烯醛、脂肪氧化物、苯並芘都是對人類健康有較大危害的物質。

高溫烹調還易產生反式脂肪酸,反式脂肪酸可能會導致心血管疾病。

烹調方式建議選擇低溫烹調,主要是蒸、煮、拌、燜、燉,溫度一般在100℃左右,
還要注意烹調時間以減少營養素的損失,盡量少油少鹽。

營養在前線的營養師建議6種烹調方法,不但能盡可能保留食物的營養,還能減少油鹽量、味道也很好:

1、蒸菜:蒸是最健康安全的烹調方法之一,能保持食物的原汁原味和營養。
將菜加上調味料、或者直接裹上麵粉放在蒸籠上蒸,味道一點也不比炒菜差。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

蒸菜

2、焯後再炒:對於不易炒熟的蔬菜,例如西蘭花,可以先用開水焯,然後再炒,可以縮短烹調時間。

3、水煎:先放油,油溫合適後再把菜放進去,等溫度升高,蔬菜有水滲出了,馬上蓋鍋蓋把菜燜熟。

4、涼拌:適合生吃的食物可以加上醋、芥末、生抽、橄欖油等直接涼拌,也可以將食物焯水後涼拌。

健康飲食新理念,營養餐製作的四大原則

沙拉

5、巧用天然調料:可加入姜、蔥、蒜、醋、果皮、花椒、八角等天然材料調味,來提升食物的風味,
盡量減少少油少鹽的寡淡口味。

6、使用烤箱、不粘鍋,可以實現無油烹調。

健康和美味並非不可以兼得,掌握了製作營養餐的四大原則,
再在日常中多實踐,就能讓你的營養餐既健康又美味。

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營養在前線主編營養師梁方利

10年互聯網產品經理跨界營養師

80後半全職媽媽

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