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騎行在路上,這份實用攻略請收好!

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騎行在路上,這份實用攻略請收好!

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百花開,微風吹,正是騎行好時節

保健時報特約撰稿人 張正修

如今,自行車已不僅僅是一款代步工具,而成為一種熱門的運動器械,騎行也搖身一變成為一種時尚而健康的運動方式。而當下,百花盛開,氣溫剛好,就讓我們帶上適合自己的愛車,一起運動吧。

騎行好處多

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目前在美國有2000 萬人騎自行車健身;在歐洲,騎自行車「一日游」也成為最時髦的時尚運動方式之一。運動學專家對自行車運動普遍看好,認為騎自行車與跑步、行走、游泳一樣,具有鍛鍊內臟器官耐力和提高心肺功能的作用。

由於騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏,還可使左右兩側的大腦功能均衡協調發展,從而提高神經系統的敏捷性。從心理角度出發,騎在車上那種自由自在的感覺,更能愉悅心靈。

選購自行車二三事

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買自行車就像買衣服一樣,要適應場合、身材與功能上的需求。

車架

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車架是自行車的靈魂,好車架必須符合重量輕、強度夠、剛性高三個條件。當然是重量越輕越好,如此才省力且騎得更快;強度夠是指不會有斷裂彎曲的安全顧慮;剛性高是指車架要夠硬,剛性差的車騎起來車架力量傳導過差,有拖重的感覺。

還有一個細節需要注意,即車架大小是否與身材匹配。一個簡單的辦法即可判斷:坐在坐墊上雙腳蹬在踏板上一上一下放置,在下面的腿可以自然垂下擺直,如此的高度可使腳在踩踏時有充分的空間伸展。

剎車

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新手最好選擇油壓剎車,自動性能好,而且不怎麼費力。

必須試騎

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選擇自行車不能僅以外觀判斷,還應親自試騎,舒適的才是適合的。

健康安全的騎行姿勢

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★正確的騎行姿勢是上體較低,頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎屈,以作上體的良好支點,便於腰部弓屈,降低身體重心,同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊 力傳到全身;雙手輕而有力地握把,臀部坐穩車座位,使人和車子成「流線型」。這樣就能輕鬆蹬踏,自如操車,可避免不必要的肌肉緊張,降低能量消耗,保證力 量和技術得到充分發揮。

★坐墊很重要。騎行特別是長途騎行,掌握好自行車技術是很重要的,目的是為了節省體力,保證安全。車座的調整是自行車技術的一個重要方面。坐墊位置必須水平或者往前傾斜幾度。即使好的坐墊,在前端仰起的角度下還是會壓迫到會陰部動脈。

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確定踩到底時膝蓋不應完全伸直,那會增加在坐墊上的重量。當踏蹬到曲柄與地面平行的位置時,膝關節垂直線能正好通過腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點時,膝關節能稍有彎曲,以利於肌肉在緊張之後得到暫時休息。經過幾次騎行檢驗,如感到用力合適,就可固定下來。

硬一點的坐墊會支撐坐骨而不易壓迫到會陰部血管,平的、中間有凹槽的坐墊也不錯,而中間突起圓弧形的坐墊可能會壓迫會陰部。跨車上管站立在地面時,上管距襠部要有四五公分的安全距離,以防下車時傷害襠部。

★在正常握把時,眼睛、把手前端和前輪三點一線則說明車架長度正好,否則可通過更換不同長度的把手來調整長度。約十分鐘可站起來騎一下。在爬坡時好像自動就會站起來騎,平地時就要強迫自己不時站起來騎一下。

小貼士

應選擇平坦、易於通行的道路。除非迫不得已,應儘量避免去坡道、土道,這對人對車都有損害。一般情況下,寧可多走幾里,也要避開土路。

健康騎行實用攻略

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運動都有可能受到傷害,對於自行車運動來說,主要的運動傷害有抽筋、脫水、屁股疼等。那麼該如何預防和應對呢?

抽筋

抽筋主要有兩大誘因,一是熱身不夠,二是大量流汗導致缺鈉。體內鉀鈉不平衡,引起抽筋的現象。人體內的生化作用,鉀的作用是使肌肉收縮,而鈉是放鬆。如果體內缺鈉,肌肉就會收縮。

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手臂抽筋時,輕輕拉直。腹部抽筋時,輕輕把腹部墊高拉直腹肌。小腿抽筋時,輕輕拉直腳板成直角。大腿前面抽筋時,輕輕用手腕放在膝蓋後方,將腿往後彎曲,使大腿前面抽筋拉直,最簡單的辦法就是蹲下。大腿後抽筋時,輕輕將腿拉直。

抽筋就是身體在警告我們,現時的運動量,已超過我們的能力。也就是說我們平時的運動量不夠,還要多加練習。

脫水

運動都會大量出汗,散發體溫。雖然出汗是一種生理上的調節,但大量出汗而補液不足,將導致脫水,影響健康。

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運動前兩小時最好補充500 毫升液體,在炎熱的夏季,運動前兩小時可補液750~1000 毫升。一般可以在運動前或夏日出門前,先飲用 200~400 毫升含電解質的液體,運動過程中每隔15~20 分鐘,追加補充150~250 毫升電解質運動飲料,直至運動或出汗停止,餘下的補液量 可以在6~12 個小時完成。

需要注意,單純補充清水不能有效緩解脫水症狀和恢復體力。首先是清水不含電解質,大量清水進入人體後,可稀釋血漿電解質濃度,減少對中樞和血管壁滲 透壓感受器的刺激,使人口渴感消失,但機體細胞的缺水狀態並未改善,也就是「體渴」並未糾正。在運動後飲用含氣的飲料也不合適,因為這類飲料不僅不含電解 質,而且氣體在胃內產生飽脹感,妨礙了體液的充分補充與吸收,「體渴」並未糾正。

肌肉酸痛

肌肉酸痛是多種運動後最常見的一種現象。無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排出,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產生了局部的腫脹,這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

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這種情況,經過一段時間鍛鍊後,原先出現肌肉酸痛的運動量,後來就較少出現症狀了。運動鍛鍊帶來的肌肉酸痛可局部溫熱敷和塗擦藥物,鍛鍊後用溫熱水泡洗,也有較好的效果。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。準備活動做得充分和整理運動做得合理,有助於防止或減輕肌肉酸 痛。

屁股疼痛

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騎行久了屁股會疼痛,這給很多騎友造成了困擾,特別是剛開始騎車的時候很不適應山地車這種接觸面積小的坐墊,時間一長屁股就會開始痛。

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掌握正確的方法和技巧,則很容易避免屁股痛。在騎行開始前不要著急,首先調整好車座,車座一般前端水平,或者有一點微小的前方向下的弧度,這樣會讓 坐骨平均受力,不容易產生很強的壓迫,可使血液循環暢通,避免坐著不舒服。也採用浮坐的姿勢。這樣不但可以減省力氣,還可以減少壓迫臀部,能夠使血液循環暢通,臀部自然就不會感覺到又麻又痛了。也可短時間後更換坐位點。短時間一般為十分鐘左右,移動一下屁股姿勢,換一個地方受力,不要長期保持一個受力點; 或者站立起來,讓屁股緩一緩所受到的壓力,等感覺到腿部有血液流過,或者臀部有涼爽的感覺之後再次坐回來。

編輯 || 尹航

 

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